Utilize cargas que você aguenta durante o treino
Utilize cargas que você aguenta durante o treino! Esse, pode ser um conselho que pode parecer bem óbvio, mas é realmente necessário que você atente-se e tenha certeza que está utilizando cargas que permitam a execução correta do exercício. Isso porque, pegar mais peso do que seu corpo aguenta e extrapolar seus limites, pode gerar uma série de problemas a sua saúde e seu corpo, além de prejudicar seu treino.
Qual peso usar no exercício de musculação
Ao fazer exercícios de musculação, você fica em dúvida se está pegando peso de mais ou de menos? Mas afinal, qual peso usar no exercício de musculação? Com a realização de um teste denominado 1RM, o profissional de educação física é capaz de obter um parâmetro para definir com maior precisão a quantidade de peso ideal para você utilizar na rotina de treinos, de acordo com o número de repetições, séries e claro, conforme os seus objetivos.
Você conhece o teste de 1RM?
Para começo de conversa, você sabe o que significa 1RM? A sigla 1RM significa “uma repetição máxima", assim, tem como objetivo te ajudar a descobrir qual é a maior carga que você consegue levantar ao realizar somente uma repetição de um determinado exercício de força.
O teste de 1RM é uma forma precisa de você saber qual é a sua carga ideal de peso durante os exercícios de musculação, que pode ser feito na academia mesmo. Esse teste contribui para que você consiga avaliar o ganho de força e também potencializar a evolução nos exercícios de musculação.
Como fazer o teste de 1RM
O teste de 1RM pode ser utilizado para avaliar o nível de força em qualquer tipo de exercício de musculação que utilize carga para ser realizado, sejam eles compostos por pesos livres como: barra,
anilhas,
halter e
kettlebell, ou com o apoio de equipamentos. Ao fazer o teste de 1RM, o mais recomendado é que sejam realizadas o número de até 3 tentativas para se chegar na carga máxima. Ah, e não se esqueça de contar com um profissional de educação física para lhe acompanhar durante todo o processo do teste.
Dicas de como fazer o teste de 1RM
De acordo com especialistas, o ideal é que antes de fazer o teste de 1RM propriamente dito, você aqueça o corpo por 10 minutos, com exercícios de caminhada ou corrida na esteira, por exemplo. Em seguida, realize um exercício de aquecimento mais específico, como: 10 repetições do exercício que será testado, só que com uma carga mais leve, para evitar o risco de lesões.
Depois disso, realize 3 repetições do exercício que será testado, utilizando uma carga de peso com uma média que seja cerca de 10% menor do que você supõe ser a carga máxima que consegue erguer em uma repetição. Após esta atividade descanse por um período médio de dois a três minutos.
Detalhe: na segunda tentativa, eleve a carga e repita o movimento novamente. Depois de realizar duas repetições, descanse mais dois ou três minutos, aumente o peso da carga e faça a terceira tentativa. Atenção, para realizar o teste de 1RM é fundamental que o atleta esteja habituado à prática de exercícios e também seguro, quanto às formas de execução dos movimentos.
Como melhorar o treino com o resultado do teste de 1RM
A partir do resultado obtido através do teste de 1RM, o profissional de educação física poderá definir o peso utilizado em sua rotina de treinos, considerando para isso, o número de repetições indicados para a otimização dos resultados de acordo com os seus objetivos, sejam estes para o desenvolvimento de hipertrofia; ganho de resistência muscular ou potencialização de força.
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